Sehl Personal Trainer

Treinamento do CORE: Construindo uma Base Sólida para Prevenir Lesões e Melhorar a Eficiência dos Movimentos 

O treinamento do CORE tem sido apontado como forte tendência para indústria da saúde e Fitness no ano de 2012. Esse levantamento mundial foi recentemente analisado por profissionais experts do American College of Sports Medicine (2012) e classificou "CORE Training" em 7° lugar, dentro de um Top 20. Um treinamento de CORE bem orientado pode melhorar e tornar mais eficiente os seus padrões de movimentos diários,  além de auxiliar na prevenção e reabilitação lesões. Saiba mais no texto abaixo.

Suzana- prancha frontal, com a medicine ball;
estabilização do CORE.

Toda e qualquer estrutura física necessita de uma base sólida para manter-se estável e equilibrada. Com a "arquitetura" do corpo humano não é tão diferente; entretanto, o fator “movimento” indica que a base sólida de nossa “máquina” precisa estar preparada para manter a postura estaticamente, mas principalmente para ganhar estabilidade e equilíbrio durante os movimentos (ex. acelerações, desacelerações, movimentos integrados). Dessa forma, é possível dizer que o treinamento do CORE (região lombo-pélvica-quadril) - que, nesse caso, caracteriza a base sólida do corpo - pode melhorar o desempenho tanto nas tarefas esportivas quanto nas diárias, além de auxiliar na prevenção e reabilitação de lesões. 
O CORE possui um sistema que estabiliza o tronco e o quadril; e outro que os movimenta. Uma rápida análise dos movimentos de troco  em um tenista, por exemplo, indica a necessidade de um treinamento específico para os músculos estabilizadores, que proporcionam importante suporte à coluna - neutralizando forças externas - nos movimentos de explosão desse esporte; seja com o corpo parado ou em movimento, acelerando ou desacelerando. Tantos outros exemplos, enfatizando tal necessidade, poderiam ser citados, não apenas nos esportes mas, também, nas atividades diárias e laborais. Quando os músculos movimentadores do CORE são muito fortes e os estabilizadores fracos, isso pode ser causa de dores lombares, o que pode comprometer e/ou levar ao abandono de um esporte ou de qualquer outra atividade específica.

Suzana- estabilização do CORE em prancha lateral.

Ilka- estabilização do CORE em ponte bipodal

com superfície instável.

Você já reparou que alguns homens, que suportam mais do que a sua carga corporal em um exercício de puxada dorsal, em máquina (na academia), muitas vezes não conseguem “puxar” a sua própria massa corporal em um exercício de barra fixa (como as que têm nos parques)? Tratam-se de dois exercícios similares em relação a análise de movimento, mas com distintas exigências em relação ao CORE, ou seja, funcionalmente diferentes. 
Se você tem o "núcleo" (CORE) fraco, mesmo que os seus músculos dos braços e tórax sejam fortes, seus movimentos poderão ser ineficientes e, muitas vezes, suscetíveis a lesões. Enquanto o exercício da máquina é um facilitador de movimento, a "ferramenta corporal" requer suporte dos músculos do CORE para realizar movimentos eficientes. Muitos concursos públicos exigem a execução de "barras" em suas provas práticas, e essa exigência não é restrita aos homens, incluindo - embora em casos mais raros - também as mulheres.

Ilka- estabilização do CORE em prancha frontal

com instabilidade, mantendo o bastão em equilíbrio.

Os músculos profundos que estabilizam o CORE são  constituídos  predominantemente de fibras musculares do Tipo I (de contração lenta e com alta resistência à fadiga) e, portanto, respondem melhor a tensão constante de contração isométrica - em um mínimo de 6-20 segundos - para que ocorram resultados em suas funções. Por essas razões, os exercícios de pranchas (ex. frontal e lateral) e pontes - como ilustrados nas fotos de minhas alunas - entre outros, podem ser realizados em seus diferentes e progressivos graus de dificuldade.

Um CORE fraco, principalmente no seu sistema estabilizador, representa a falta de uma base sólida (suporte) para os esforços de membros superiores e inferiores, assim como, uma consequente dificuldade para a realização de movimentos com o próprio corpo (como no exemplo da barra fixa). O resultado dessa condição reflete em um padrão de movimento "pobre", incompatível com as tarefas esportivas e, por vezes, comprometedor de algumas tarefas diárias que exijam esforços como: empurrar, puxar, agachar, rodar, correr, entre outros.

A capacidade de gerar estabilidade a partir do CORE deve ser treinada, para que a força nas extremidades (membros superiores e inferiores) seja desenvolvida com eficiência. O ajuste dessa "peça" é extremamente importante para aprimorar a qualidade de seus movimentos e garantir bons resultados dentro e fora da academia. Procure uma orientação profissional e melhore a relação "corpo vs. atividades diárias e/ou esportivas", adicionando essa dica e inovando suas sessões de treinos na academia! 

Seja um (a) "atleta"  na sua rotina de atividades!

Depoimentos das alunas das fotos:

Suzana Freire

"Sou Suzana Freire e treino com o Paulinho Sehl há 3 anos. Desde que comecei com os exercícios do Core, sinto a melhora do meu condicionamento em movimentos simples do dia-a-dia. É possível notar a evolução no próprio treino. Os primeiros movimentos são "desajeitados", mas logo eu percebo que consigo fazer melhor e encaro como um desafio! Por incrível que pareça, eu passei a não resvalar em pisos molhados, como no banho e na piscina. O equilíbrio dá uma sensação de domínio e segurança! Me sinto mais confiante até para usar salto alto novamente. Percebi que minha postura melhorou e me sinto mais bem disposta".

Ilka Calvete

"Sou Ilka Calvete e treino com meu Personal Trainer - Paulo Sehl - há 8 anos. O treinamento do Core me auxilia em movimentos onde consigo trabalhar vários músculos com um único exercício. Os resultados têm qualificado bastante os meus treinos e também as minhas tarefas diárias, o que demonstra a importante aplicabilidade também fora da academia. Durante algumas viagens que tenho feito, minha preparação física tem sido muito importante, principalmente em função das caminhadas diárias. 

Observação: Alguns exercícios ilustrados não são indicados para iniciantes. Inicie com posições simples e siga as progressões de acordo com as orientações de seu professor.  Os registros dos exercícios foram fotografados na Academia Master Fitness Center, Av. Botafogo - 300, Menino Deus - Porto Alegre, telefone: 32321180.

Prof. Me. Paulo Sehl