Sehl Personal Trainer

Exercício no Calor: 

Estratégias e Recomendações Gerais para o Verão!

Com a chegada do verão, estratégias e recomendações quanto à prática de exercícios realizados no calor são fundamentais. O clima quente e, principalmente quando associado à umidade relativa do ar elevada, leva o organismo a desafios particulares, reduzindo, inúmeras vezes, a capacidade de manter a atividade física. A regulação térmica do corpo humano é dotada de mecanismos fisiológicos protetores, fazendo com que o calor produzido seja dissipado através da evaporação do suor. Isso é fundamental para tentar evitar o aumento da temperatura corporal, mantendo-a em níveis adequados. No entanto, o estresse térmico imposto ao organismo pode resultar em queda de desempenho e inúmeros problemas relacionados ao calor (hipertermia, cãibras, exaustão, náuseas, vômitos e outros), se precauções devidas não forem consideradas.

Durante exercícios físicos, os músculos produzem grande quantidade de energia sob forma de calor. Contudo, determinada quantidade de calor ainda é imposta ao organismo por transferência do meio ambiente. Inevitavelmente, para combater estes desafios, é preciso suar! Entretanto, o volume de suor necessário para dissipar tal quantidade de calor pode resultar em grande perda de água e eletrólitos (sais minerais), desencadeando um processo de desidratação, prejudicial à saúde.

Para aquisição tanto de respostas adequadas ao suor quanto para a minimização de todo o déficit de fluídos corporais, algumas recomendações são importantes:

• A exposição ao calor deve ser gradual, através de sessões de exercícios mais curtas e menos intensas, propiciando uma adaptação à melhora de desempenho nessas condições climáticas.
• Roupas leves e soltas auxiliam na evaporação do suor e ajudam a reduzir problemas relacionados ao calor.
• Beber quantidade moderada de água (cerca de 500 ml), pelo menos 2h antes do exercício, promove uma hidratação adequada com tempo suficiente para a eliminação de seu excesso através da urina.
• Durante o exercício, a reposição de líquidos deve se aproximar às perdas pela sudorese, devido à variabilidade individual na taxa dessa. Na prática isso pode ser obtido, com proximidade, ingerindo o máximo tolerável em intervalos regulares, mas sem que haja sensação de desconforto gastrointestinal.
• Para exercícios com duração acima de 1h pode ser recomendada, através de bebidas esportivas, a reposição de quantidades adequadas de eletrólitos, entre os quais o sódio ajuda a reter líquido no organismo, otimizando a recuperação e o balanço eletrolítico.
• Bebidas esportivas com carboidrato (CHO), em quantidade adequada, além de ajudarem na absorção de água no intestino, fornecem mais energia para os músculos.
• As bebidas devem ser disponibilizadas com temperatura inferior a do ambiente (~10-15°C) e sabor agradável, facilitando a hidratação.
• Recomenda-se também, que no pós-exercício a reposição de líquidos deve ser cerca de 150% da massa corporal perdida, contemplando tanto água quanto eletrólitos e CHO, beneficiando a recuperação em atividades de longa duração e/ou alta intensidade.
• E lembre-se que as frutas, assim como outros alimentos, também contêm água em sua composição, sendo consideradas como estratégias na reposição hídrica.

Matéria publicada na Revista Solto na Vala, 50, 2008, página 163.

Prof. Me. Paulo Lague Sehl

Educador Físico

Palestra sobre Exercício no Calor (fotos abaixo).