Quanto de exercício é o suficiente 

para melhorar a sua condição de saúde? 

Um programa de exercício físico regular "completo" deve incluir os seguintes componentes: cardiorrespiratório, muscular, de flexibilidade e neuromotor. As recomendações  descritas abaixo são generalizadas à população adulta - aparentemente saudável e de todas as idades - e são baseadas no recente posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM, 2011). Essas recomendações gerais foram atualizadas em um documento intitulado "Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise", publicado em julho de 2011 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise. As evidências científicas analisadas nesse documento permitem destacar que quando se trata de exercício em quantidades satisfatórias, os benefícios superam os riscos; e que um programa regular de exercícios - além das atividades de vida diária - é essencial para a maioria dos adultos.

Recomendações Gerais (ACSM, 2011)

Exercício cardiorrespiratório

Deve ser realizado em pelo menos 150 min/semana, em intensidade moderada. Essa quantidade total pode ser distribuída ao longo da semana da seguinte forma: 30-60 minutos de exercício moderado, 5 dias/semana. Outra possibilidade é a realização de 20-60 min de exercício mais vigoroso, 3 dias/semana (acumulando pelo menos 75 min/semana). Dentro desse contexto, uma sessão contínua, assim como múltiplas sessões mais curtas, são ambas aceitáveis para acumular a quantidade desejada de exercício diário. 

Exercício resistido

Deve ser realizado 2-3 dias/semana para cada grupo muscular principal, usando  variedade de exercícios e equipamentos. Adultos previamente sedentários ou com idades avançadas devem iniciar em intensidades que variam do "muito leve" ao "leve". Para melhorar as capacidades de força e de potência muscular,  a indicação é de 2-4 séries e 8-12 repetições para cada exercício. A força de adultos jovens e/ou com idade avançada, que iniciam em um programa de exercícios é melhorada com 10-15 repetições. Para que ocorra melhora da capacidade de resistência muscular, são necessárias 15-20 repetições. Um período de recuperação, de pelo menos 48h, de ser respeitado para repetir uma sessão de exercícios resistidos que envolvam os mesmos grupos musculares como objetivo principal.

Exercício de flexibilidade

Deve ser praticado pelo menos 2-3 dias/semana, para melhorar a amplitude dos movimentos. Cada posição de alongamento deve ser mantida em 10-30 segundos, acompanhada de uma leve sensação de desconforto. A repetição de 2-4 vezes é indicada para acumular 60 segundos em cada posição. Alongamentos estáticos (ativo ou passivo), dinâmicos, balísticos e de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) são todos eficazes. 
O exercício de flexibilidade é mais eficaz quando o músculo está “quente” (aquecido), portanto a realização prévia de uma atividade aeróbica é indicada.

Exercício neuromotor

Deve ser realizado 2-3 dias/semana, 20-30 min/dia, e envolver habilidades motoras como equilíbrio, agilidade e coordenação motora. Exercícios de propiocepção e atividades como yoga podem ajudar a prevenir quedas.

A progressão gradual da frequência, duração e intensidade das sessões de  exercícios são recomendações para melhorar a aderência e garantir bons resultados em um programa de treinamento físico. Esse deve ser modificado sempre de acordo com as atividades habituais, estado de saúde, nível de aptidão física, respostas aos exercícios e metas estabelecidas. 

Importante: Pessoas incapazes de atender às quantidades mínimas recomendadas nesse tópico, podem ainda se beneficiar na realização de alguma atividade regular, mesmo que em quantidades inferiores às recomendadas. Além da realização regular de exercícios, há benefícios simultâneos à saúde quando se reduz o tempo envolvido em atividades sedentárias.

Observações: As figuras inseridas nesse texto são meramente ilustrativas e podem refletir exercícios de níveis avançados. As progressões devem ocorrer sempre do fácil ao difícil, do simples ao complexo e do conhecido ao desconhecido. Os exercícios devem ser prescritos sempre de forma personalizada - com segurança e orientação profissional qualificada - adaptando as recomendações gerais às necessidades, metas e limitações individuais dos praticantes.

Para ter acesso a este posicionamento oficial, visite o site http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx?WT.mc_id=HPxADx20100319xMP, lá você poderá fazer o download do documento completo em pdf.

Prof. Me. Paulo Sehl

Treinamento do CORE: Construindo uma Base Sólida para Prevenir Lesões e Melhorar a Eficiência dos Movimentos 

O treinamento do CORE tem sido apontado como forte tendência para indústria da saúde e Fitness no ano de 2012. Esse levantamento mundial foi recentemente analisado por profissionais experts do American College of Sports Medicine (2012) e classificou "CORE Training" em 7° lugar, dentro de um Top 20. Um treinamento de CORE bem orientado pode melhorar e tornar mais eficiente os seus padrões de movimentos diários,  além de auxiliar na prevenção e reabilitação lesões. Saiba mais no texto abaixo.

Suzana- prancha frontal, com a medicine ball;
estabilização do CORE.

Toda e qualquer estrutura física necessita de uma base sólida para manter-se estável e equilibrada. Com a "arquitetura" do corpo humano não é tão diferente; entretanto, o fator “movimento” indica que a base sólida de nossa “máquina” precisa estar preparada para manter a postura estaticamente, mas principalmente para ganhar estabilidade e equilíbrio durante os movimentos (ex. acelerações, desacelerações, movimentos integrados). Dessa forma, é possível dizer que o treinamento do CORE (região lombo-pélvica-quadril) - que, nesse caso, caracteriza a base sólida do corpo - pode melhorar o desempenho tanto nas tarefas esportivas quanto nas diárias, além de auxiliar na prevenção e reabilitação de lesões. 
O CORE possui um sistema que estabiliza o tronco e o quadril; e outro que os movimenta. Uma rápida análise dos movimentos de troco  em um tenista, por exemplo, indica a necessidade de um treinamento específico para os músculos estabilizadores, que proporcionam importante suporte à coluna - neutralizando forças externas - nos movimentos de explosão desse esporte; seja com o corpo parado ou em movimento, acelerando ou desacelerando. Tantos outros exemplos, enfatizando tal necessidade, poderiam ser citados, não apenas nos esportes mas, também, nas atividades diárias e laborais. Quando os músculos movimentadores do CORE são muito fortes e os estabilizadores fracos, isso pode ser causa de dores lombares, o que pode comprometer e/ou levar ao abandono de um esporte ou de qualquer outra atividade específica.

Suzana- estabilização do CORE em prancha lateral.

Ilka- estabilização do CORE em ponte bipodal

com superfície instável.

Você já reparou que alguns homens, que suportam mais do que a sua carga corporal em um exercício de puxada dorsal, em máquina (na academia), muitas vezes não conseguem “puxar” a sua própria massa corporal em um exercício de barra fixa (como as que têm nos parques)? Tratam-se de dois exercícios similares em relação a análise de movimento, mas com distintas exigências em relação ao CORE, ou seja, funcionalmente diferentes. 
Se você tem o "núcleo" (CORE) fraco, mesmo que os seus músculos dos braços e tórax sejam fortes, seus movimentos poderão ser ineficientes e, muitas vezes, suscetíveis a lesões. Enquanto o exercício da máquina é um facilitador de movimento, a "ferramenta corporal" requer suporte dos músculos do CORE para realizar movimentos eficientes. Muitos concursos públicos exigem a execução de "barras" em suas provas práticas, e essa exigência não é restrita aos homens, incluindo - embora em casos mais raros - também as mulheres.

Ilka- estabilização do CORE em prancha frontal

com instabilidade, mantendo o bastão em equilíbrio.

Os músculos profundos que estabilizam o CORE são  constituídos  predominantemente de fibras musculares do Tipo I (de contração lenta e com alta resistência à fadiga) e, portanto, respondem melhor a tensão constante de contração isométrica - em um mínimo de 6-20 segundos - para que ocorram resultados em suas funções. Por essas razões, os exercícios de pranchas (ex. frontal e lateral) e pontes - como ilustrados nas fotos de minhas alunas - entre outros, podem ser realizados em seus diferentes e progressivos graus de dificuldade.

Um CORE fraco, principalmente no seu sistema estabilizador, representa a falta de uma base sólida (suporte) para os esforços de membros superiores e inferiores, assim como, uma consequente dificuldade para a realização de movimentos com o próprio corpo (como no exemplo da barra fixa). O resultado dessa condição reflete em um padrão de movimento "pobre", incompatível com as tarefas esportivas e, por vezes, comprometedor de algumas tarefas diárias que exijam esforços como: empurrar, puxar, agachar, rodar, correr, entre outros.

A capacidade de gerar estabilidade a partir do CORE deve ser treinada, para que a força nas extremidades (membros superiores e inferiores) seja desenvolvida com eficiência. O ajuste dessa "peça" é extremamente importante para aprimorar a qualidade de seus movimentos e garantir bons resultados dentro e fora da academia. Procure uma orientação profissional e melhore a relação "corpo vs. atividades diárias e/ou esportivas", adicionando essa dica e inovando suas sessões de treinos na academia! 

Seja um (a) "atleta"  na sua rotina de atividades!

Depoimentos das alunas das fotos:

Suzana Freire

"Sou Suzana Freire e treino com o Paulinho Sehl há 3 anos. Desde que comecei com os exercícios do Core, sinto a melhora do meu condicionamento em movimentos simples do dia-a-dia. É possível notar a evolução no próprio treino. Os primeiros movimentos são "desajeitados", mas logo eu percebo que consigo fazer melhor e encaro como um desafio! Por incrível que pareça, eu passei a não resvalar em pisos molhados, como no banho e na piscina. O equilíbrio dá uma sensação de domínio e segurança! Me sinto mais confiante até para usar salto alto novamente. Percebi que minha postura melhorou e me sinto mais bem disposta".

Ilka Calvete

"Sou Ilka Calvete e treino com meu Personal Trainer - Paulo Sehl - há 8 anos. O treinamento do Core me auxilia em movimentos onde consigo trabalhar vários músculos com um único exercício. Os resultados têm qualificado bastante os meus treinos e também as minhas tarefas diárias, o que demonstra a importante aplicabilidade também fora da academia. Durante algumas viagens que tenho feito, minha preparação física tem sido muito importante, principalmente em função das caminhadas diárias. 

Observação: Alguns exercícios ilustrados não são indicados para iniciantes. Inicie com posições simples e siga as progressões de acordo com as orientações de seu professor.  Os registros dos exercícios foram fotografados na Academia Master Fitness Center, Av. Botafogo - 300, Menino Deus - Porto Alegre, telefone: 32321180.

Prof. Me. Paulo Sehl