Treinamento do CORE para suas sessões de treinos em 2013!

Paulo Sehl - prancha unipodal com a med ball

O treinamento dos 29 músculos que se distribuem entre as regiões lombo-pélvica-quadril, tem sido uma forte tendência nos grandes centros de treinamento. O termo usual para se referir a essa modalidade de treinamento é o CORE, que pode ser traduzido como centro ou núcleo. Treinar o CORE é treinar tanto os músculos mais profundos dessa região - que dão estabilidade ao centro do nosso corpo - quanto treinar os músculos mais superficiais dessa região - que se responsabilizam pela movimentação do tronco e do quadril. Entretanto, esse conjunto de músculos também está vinculado, de forma importante, a todos os "grandes movimentos" corporais. 

João Vitor - prancha frontal na fit ball

Treinar o CORE é investir, sobretudo, em uma boa postura, assim como em uma coluna saudável. Além disso, nossos movimentos diários se tornam mais eficientes e os riscos de lesões diminuem!

Um CORE fraco, principalmente no seu sistema estabilizador, representa a falta de uma base sólida (suporte) para os esforços de membros superiores e inferiores, assim como, uma consequente dificuldade para a realização de movimentos com o próprio corpo. 

Para evitar essa condição, que reflete em um padrão de movimento "pobre", incompatível com as tarefas esportivas e, por vezes, comprometedora de algumas tarefas diárias que exijam esforços como empurrar, puxar, agachar, levantar, rodar e correr - fica essa dica para potencializar sua sessão de treino em 2013!

Suzana Freire - ponte bipodal na fit ball

As fotos dessa matéria são meramente ilustrativas e, independente da idade do aluno, refletem um tipo de treinamento não recomendado para iniciantes. As progressões devem ocorrer com base nas orientações de um profissional qualificado, que prescreverá um programa de treinamento de acordo com as necessidades, limitações e objetivos de cada praticante. As tarefas devem ser definidas sempre com propósitos específicos! 






Leia com maiores detalhes sobre treinamento do CORE nesse mesmo blog através do link  a seguir: http://www.blogger.com/blogger.blogID=6645663344549123368#editor/target=post;postID=6321264922254907628

Prof. Me. Paulo Lague Sehl

Informativo: Última Certificação Internacional 

em Cineantropometria - ISAK nível 1 - realizada em Porto Alegre, RS, no ano de 2012

Porto Alegre, RS, Dezembro – 3ª EDIÇÃO 2012

Divulgação da última Certificação ISAK nível 1, que ocorreu em Porto Alegre, RS, no ano de 2012 (dias 13, 14 e 15 de dezembro). Este curso foi organizado especialmente aos interessados que não conseguiram se inscrever nas duas edições anteriores, que ocorreram entre os meses de novembro e dezembro/2012, uma vez que as vagas foram ligeiramente preenchidas em um curto prazo de tempo.  

APRESENTAÇÃO: O sistema de cursos e certificações proposto pela International Society for Advancement of Kinanthropometry (ISAK) é baseado em um modelo australiano de estandardização das técnicas de medidas antropométricas. Nesse, o controle de qualidade das medidas é reforçado principalmente pela descrição detalhada das técnicas e pela tolerância de erro entre as medidas. A aplicabilidade dessa formação possibilita que o antropometrista ofereça aos seus clientes qualidade e confiança, desde as coletas de dados até a análise final dos resultados obtidos. 

OBJETIVO DOS CURSOS: Certificar profissionais para o uso das medidas antropométricas internacionalmente padronizadas. 
PÚBLICO: Os cursos são destinados aos profissionais e estudantes das áreas da saúde que necessitam das ferramentas antropométricas em suas rotinas de trabalho. 
Se você tem interesse pela Certificação Internacional em Cineantropometria – ISAK 1, envie um e-mail para psehl@hotmail.com e receba um documento informativo contendo todos os procedimentos necessários para sua inscrição.

Na foto acima, Nutricionistas e Professores de Educação Física buscando qualificação em uma ferramenta que traduz de forma objetiva, prática e clara os resultados de saúde e desempenho de seus clientes. Parabenizo com muito orgulho e satisfação a todos esses “grandes” profissionais, pela dedicação e desempenho que demonstraram nesses três dias de formação!

Um grande abraço,

Paulo Sehl

CERTIFICAÇÃO ISAK NÍVEL 1

 Porto Alegre, RS, Novembro/Dezembro – 2ª EDIÇÃO 2012

SISTEMA DE CERTIFICAÇÃO INTERNACIONAL EM CINEANTROPOMETRIA

APRESENTAÇÃO: O sistema de cursos e certificações proposto pela International Society for Advancement of Kinanthropometry (ISAK) é baseado em um modelo australiano de estandardização das técnicas de medidas antropométricas. Nesse, o controle de qualidade das medidas é reforçado principalmente pela descrição detalhada das técnicas e pela tolerância de erro entre as medidas. A aplicabilidade dessa formação possibilita que o antropometrista ofereça aos seus clientes qualidade e confiança, desde as coletas de dados até a análise final dos resultados obtidos. 
OBJETIVO DOS CURSOS: Certificar profissionais para o uso das medidas antropométricas internacionalmente padronizadas. 
PÚBLICO: Os cursos são destinados aos profissionais e estudantes das áreas da saúde que necessitam das ferramentas antropométricas em suas rotinas de trabalho. 
Se você tem interesse pela Certificação Internacional em Cineantropometria – ISAK 1, envie um e-mail para psehl@hotmail.com e receba um documento informativo contendo todos os procedimentos necessários para sua inscrição.

Parabenizo esse Excelente grupo de profissionais que tanto se dedicou, nesses 3 "massantes" dias de muito treinamento! Deixo aqui o meu imenso agradecimento pela participação e colaboração da turma frente a esse novo desafio: Certificação Internacional em Cineantropometria - ISAK nível 1. Lembrando que ainda estamos em processo de Certificação; e, portanto, fico no aguardo dos 20 perfis pós-curso, dentro do prazo combinado! Um forte Abraço a todos!

Paulo Sehl

CERTIFICAÇÃO ISAK NÍVEL 1
 Porto Alegre, RS, Novembro – 1ª EDIÇÃO 2012

SISTEMA DE CERTIFICAÇÃO INTERNACIONAL EM CINEANTROPOMETRIA

APRESENTAÇÃO: O sistema de cursos e certificações proposto pela International Society for Advancement of Kinanthropometry (ISAK) é baseado em um modelo australiano de estandardização das técnicas de medidas antropométricas. Nesse, o controle de qualidade das medidas é reforçado principalmente pela descrição detalhada das técnicas e pela tolerância de erro entre as medidas. A aplicabilidade dessa formação possibilita que o antropometrista ofereça aos seus clientes qualidade e confiança, desde as coletas de dados até a análise final dos resultados obtidos. 
OBJETIVO DOS CURSOS: Certificar profissionais para o uso das medidas antropométricas internacionalmente padronizadas. 
PÚBLICO: Os cursos são destinados aos profissionais e estudantes das áreas da saúde que necessitam das ferramentas antropométricas em suas rotinas de trabalho. 
Se você tem interesse pela Certificação Internacional em Cineantropometria – ISAK 1, entre em contato pelo e-mail psehl@hotmail.com e receba um documento informativo contendo todos os procedimentos para sua inscrição. 

Docente

Paulo Lague Sehl – Possui Graduação em Educação Física pela Universidade Luterana do Brasil (2004), Mestrado em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS/EsEF-2010) e Acreditação Internacional como Antropometrista - Instrutor Nível III - concedida pela International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK). É membro da International Society for the Advancement of Kinanthropometry e revisor do periódico científico International Journal of Sports Medicine. Atualmente, Paulo Sehl é doutorando em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS/EsEF-2012). Sua principal linha de pesquisa envolve respostas termorregulatórias e da sudorese (volume e composição eletrolítica) durante exercício no calor, principalmente em crianças e adolescentes, incluindo obesos.Tem experiência em Ciências da Saúde; com atuação, principalmente, nos seguintes temas: Atividade física e Prevenção de Doenças; Exercício Físico em Pediatria, Exercício no Calor e hidratação; Obesidade e Síndrome Metabólica; Treinamento Físico Personalizado, Treinamento Funcional e Cineantropometria. Lattes: http://lattes.cnpq.br/9518222948288938

Finalizando a primeira turma ISAK 1 do ano de 2012: composta por excelentes profissionais de Goiânia-Goiás, Olinda-Pernambuco, Viamão-RS, Rio Grande-RS, Aracaju-Sergipe e Porto Alegre-RS. Foram 3 dias de muita prática, dedicação e troca de experiências e aquisição de novos conhecimentos! Deixo meus agradecimentos à imensa e intensa participação de todos nessa Acreditação, assim como às sinceras palavras de gratidão que recebi! 

Um Grande Abraço a todos!

Paulo Sehl

Treinamento "Funcional" Outdoor 

para Pequenos Grupos

Entre as 20 principais tendências, listadas pela American College of Sports Medicine (ACSM, 2011), para a indústria da saúde e do fitness, em 2012, está em 8° lugar o treinamento personalizado para pequenos grupos (de 2 a 3 pessoas).  Trata-se de uma alternativa que tem sido bastante oferecida por Personal Trainers, no mundo todo, para reduzir o custo do investimento de cada aluno, sem prejudicar a prescrição individualizada de exercícios e sua aplicabilidade durante as sessões de treinos. Tal estratégia é, de fato, atrativa tanto para o cliente (que paga menos), quanto para o treinador (que no montante lucra mais do que se atendesse apenas um cliente). Além disso, uma sessão de treino composta por pequenos grupos, com similares condições físicas, pode promover interessantes desafios aos alunos, por meio de uma interação dinâmica e divertida entre esses nas tarefas realizadas. 

Com um espaço amplo, materiais de treinamento adequados e seguros, orientação profissional qualificada, frequência regular nos treinos, e dieta balanceada, é possível atender satisfatoriamente as necessidades e os objetivos individuais de um pequeno grupo que almeja melhorar tanto a saúde e o bem-estar, quanto o desempenho em habilidades específicas. 

Alguns acessórios para interagirem com o corpo durante 

as sessões de treinos outdoor.

Além das academias e salas de treinamento, uma alternativa para a prática em questão é o ambiente outdoor ou ao ar livre. É claro que isso somente é possível quando o clima permite; ou seja, na presença de chuva, por exemplo, a proposta cai literalmente “por água abaixo”. Entretanto, não vejo isso como um "problema" e enfatizo que a idéia central dessa proposta é de que as práticas que combinam pequenos grupos  e espaços ao ar livre, possam ser adicionais a outras rotinas de treinos já realizadas com regularidade, como por exemplo, a próprio treinamento de força ("musculação"). De acordo com o atual posicionamento da ACSM (2011), as práticas ao ar-livre também assumem uma posição importante (14° lugar) dentro das tendências desse ano. 

Durante uma viagem que fiz para Buenos Aires, em 2011, me chamou a atenção - durante um passeio de ônibus turístico - em relação a grande quantidade de pequenos grupos que praticavam treinamento "funcional" nas praças e parques, ao final de tarde. Em Porto Alegre, por exemplo, o Centro Estadual de Treinamento Esportivo (CETE) é uma atrativa opção outdoor para sessões de treinos com pequenos grupos (confira na borda inferior dessa página algumas imagens que traduzem um pouco das práticas de minhas aulas no CETE). Contudo, diversos parques e praças da cidade também possuem potenciais a serem explorados para o treinamento; assim como, as áreas de lazer em diversos condomínios.

Cenário pré-treino: com escada de agilidade, cones, medicine ball, bosu ball,
barreira, e outros.

Tenho experienciado, com alguns de meus alunos, que as atividades ao ar-livre podem ser realizadas adicionalmente às práticas conduzidas em academias, e que essa “quebra” na rotina, assim como a expectativa dos alunos por uma sessão de treino “diferente” parece ser uma interessante estratégia para garantir a aderência aos treinos e, consequentemente, resultados satisfatórios. Além disso, treinar com pequenos grupos, em condições de espaço amplo e clima que permita a prática (evitar horários de muito calor ou chuva), parece ser motivador e desafiador, tanto para os alunos quanto para o próprio treinador (que acaba participando mais ativamente dos treinos). 

Para obter maiores informações sobre o treinamento "funcional", esse blog disponibiliza informações mais detalhadas através dos seguintes links: 

http://psehl.blogspot.com.br/2012/09/informativo-treinamentofuncional-uma.html

http://psehl.blogspot.com.br/2012_01_01_archive.html

http://psehl.blogspot.com.br/2012/01/treinamento-funcional-uma.html

http://psehl.blogspot.com.br/2012/03/dicas-para-um-programa-de-treinamento.html

http://psehl.blogspot.com.br/2012/04/treinamento-do-core-construindo-uma.html

Suzana Freire pratica musculação 3x por semana, e além de trabalhar os músculos isoladamente, tem se adaptado muito bem às tarefas integradas do treinamento "funcional" dentro da Academia. Para ampliar as possibilidades e variedades de exercícios utilizando o corpo como principal ferramenta, adicionamos uma aula outdoor durante a semana.

"Os treinos outdoor são revigorantes! Proporcionam uma ótima sensação de liberdade, de integração com a natureza, além do aspecto lúdico de alguns exercícios. Diferente da academia e dos aparelhos de musculação, a possibilidade de deslocamento no espaço amplo reproduz bem as habilidades que necessitamos para movimentos do dia-a-dia" - disse Suzana.

Ilka Calvete pratica treinamento de força na Academia cerca de 3-4 x por semana. Associadamente, desenvolvemos conceitos de estabilização do CORE para tornar mais eficiente algumas tarefas integradas que envolvem o corpo todo. Esse é o registro de sua primeira aula outdoor, que mesclou diversas habilidades físicas onde o sistema de estabilização do CORE é muito requisitado.

"Foi uma experiência nova para mim, praticar atividade física ao ar livre. Respirando ar puro, olhando a natureza, ouvindo os pássaros, sentindo o vento bater em meu rosto. Senti-me mais livre e com mais energia. Foi uma sensação de liberdade e com a impressão de um maior rendimento e menos cansaço. Com certeza virão muitas outras. Aprovei!!!!!" - disse Ilka.

Aline Nazzari também aderiu ao desafio de realizar aulas outdoor. Durante 3x por semana ela realiza treinos concorrentes (treino de força + treino aeróbico), combinado com alguns conceitos e pilares do treinamento "funcional" na academia. A aula adicional é focada no desenvolvimento de outras habilidades, além das já praticadas regularmente, mas que necessitam de um espaço mais amplo para uma prática confortável e segura, em função dos deslocamentos que são exigidos com o próprio corpo.

"A dinâmica das tarefas do treinamento funcional trouxe maior motivação para a regularidade na prática de atividade física" - disse Aline.

Se você também tem interesse em mesclar as suas rotinas habituais de treinos com a prática de treinamento "funcional" outdoor (ao ar-livre), ou mesmo praticar apenas o treinamento funcional (individualmente ou em grupo), Informe-se pelo e-mail psehl@hotmail.com  e descubra porque gastar calorias, melhorar a saúde, conhecer os seus limites e vencer desafios é tão divertido!

Prof. Me. Paulo Lague Sehl

Informativo: Treinamento Funcional

Uma Modalidade Dinâmica, Inovadora e Desafiadora

Trata-se de um método organizado que visa aperfeiçoar habilidades diárias específicas, privilegiando pessoas de todas as idades e níveis de aptidão física. A proposta é resgatar as funções para as quais o corpo humano foi “desenhado”, integrando diferentes habilidades físicas (mobilidade, força, resistência, potência, velocidade, agilidade, coordenação motora e equilíbrio) e contribuindo para o desenvolvimento de um corpo mais "inteligente". No Treinamento Funcional, os músculos são “ferramentas” que podem ser utilizadas para puxar, empurrar, saltar, levantar, rodar, correr e mudar de direção. A individualidade biológica, as restrições e as limitações de cada pessoa são respeitadas e as progressões ocorrem do fácil ao mais difícil, do desconhecido ao conhecido e do simples ao complexo. O treinamento do Core (região lombo-pélvica-quadril) é um dos importantes “pilares” do Treinamento Funcional, pois os movimentos eficientes se desenvolvem a partir dessa região central para as extremidades (membros superiores e inferiores). Quando produzimos força, quando nos equilibramos ou nos movimentamos de maneira acelerada/desacelerada, ativamos os músculos do Core; e, portanto, a estimulação dessa musculatura estará presente a cada sessão de treino, do início ao fim. Independente dos propósitos pelos quais o Treinamento Funcional é praticado, esse impõe novos desafios, integra diferentes habilidades físicas e acumula uma dose de “diversão” a cada sessão de treino; além de trabalhar o corpo como um todo, nos seus diferentes planos anatômicos. Nessa prática, a qualidade dos movimentos é fundamental, seja você um aluno iniciante ou avançado; e, treinando com qualidade, as recompensas serão gratificantes! O Treinamento Funcional também se adapta de forma efetiva a todos os programas e objetivos de treinamentos convencionais, otimizando os mesmos.

Treine “diferente”, divirta-se e surpreenda-se com suas habilidades!

Prof. Me. Paulo Sehl

Professor de Educação Física  CREF: 007962-G/RS

Mestre em Ciências do Movimento Humano - UFRGS/EsEF

 Níveis de Sedentarismo no Mundo

Hallal et al. Lancet 2012; 380:247-57.

Cerca de 1,5 bilhão de pessoas no mundo não praticam as recomendações mínimas de atividades físicas para manter a saúde. Em valores relativos, esses dados incluem 31% do adultos e 80% dos jovens entre 13 e 15 anos. Esses resultados referem-se ao estudo realizado pelo grupo de pesquisa do gaúcho Pedro Hallal, que está recentemente publicado (2012) no periódico científico "Lancet", uma das mais importantes e bem conceituadas revistas da área médica. Informe-se sobre os riscos associados ao sedentarismo, um hábito que parece estar sendo responsável por uma de cada 10 mortes no mundo.

No link abaixo você pode conferir algumas dicas importantes, que já foram descritas nesse mesmo blog, sobre as atuais recomendações de exercícios físicos preconizadas pela American College of Sports Medicine (ACSM). Acesse: http://psehl.blogspot.com.br/2012/04/quanto-de-exercicio-e-osuficiente-para.html e saiba quanto de exercício é o suficiente para melhorar a sua condição de saúde!

"Participe de programas de exercícios físicos, estabeleça metas em relação a sua frequência semanal e escolha as modalidades que você mais gosta. Entretanto, tenha como foco principal a sua condição de saúde e bem-estar. Portanto, siga orientações de profissionais especializados; garantindo, sobretudo, uma prática segura, equilibrada, com doses adequadas e de resultados".

Treinamento Físico

Personalizado para Crianças

João Vitor - Agachamento no Bosu ball,

combinado com arremesso de bola  

(contendo 1 litro de água dentro).

Recomendações sobre as práticas de atividades físicas para crianças e adolescentes indicam que essas devem ser realizadas diariamente - ou em um mínimo de 3-4 vezes por semana - acumuladas em 60 min diários (incluindo atividade moderada e rigorosa), e de modo que a frequência cardíaca, a ventilação e a sudorese aumentem substancialmente. Uma consideração importante é de que a dinâmica dessas atividades seja, sobretudo, prazerosa, divertida e desafiadora, visando promover a adesão e a permanência dessa população aos programas de exercícios físicos. Outra consideração necessária, é de que as atividades incluídas em um programa de treinamento sejam adequadas à fase atual de maturação biológica e progridam de acordo com os avanços na maturação e no crescimento. Para uma apropriada prescrição das sessões de treinos, devem ser consideradas, também, as diferenças entre meninos vs. meninas, crianças vs. adultos, crianças ativas vs. sedentárias e crianças saudáveis vs. com condições especiais. O conhecimento sobre esses aspectos, resume o importante papel do profissional da Educação Física na prescrição de exercícios seguros, eficazes, bem estruturados e apropriados à essa população de jovens (crianças e adolescentes). 

João Vitor - agilidade entre os chapéus-chinês.

Atualmente, tenho utilizado com o meu aluno João Vitor, pré-púbere, de nove anos de idade, um programa de treinamento  intitulado como "funcional", ajustado às suas características e necessidades. Nesse treinamento, a ferramenta principal para realização das tarefas - que envolvem, inúmeras vezes, "todo" o sistema neuro-muscular - é o próprio corpo do João. Nossas aulas não são compostas simplesmente por exercícios, mas sim por tarefas que envolvem movimentos corporais que se vinculam, na maioria das vezes, a uma série de desafios. Isso facilita para que o "ambiente" das sessões de treinos seja também um playground, onde a criança se DIVERTE, ao mesmo tempo em que aprende a conhecer o seu real potencial de movimento, assim como, os seus limites. 

A foto ilustra alguns exemplos de materiais utilizados no

 treinamento funcional; entretanto, nem todos são

 utilizados com crianças.

Nessa proposta de treinamento, força, equilíbrio, coordenação motora, velocidade, tempo de reação, resistência muscular e cardiorrespiratória, agilidade (coordenação motora + velocidade), potência, mobilidade e flexibilidade são as habilidades que podem estruturar um programa de treinamento específico para crianças ou adolescentes, razão pela qual podemos defini-la também como treinamento “global” ou “dinâmico”. A aquisição na melhora dessas habilidades varia de acordo com as fases maturacionais e, dessa forma, ênfases a determinadas habilidades devem respeitar e concordar sempre com o desenvolvimento biológico. 
Além dos benefícios à saúde, ao bem-estar, à economia de movimento, e à autoconfiança da criança/adolescente, essa estratégia, dentro de um contexto geral, faz com que esses jovens “corram”, “agachem”, “girem”, “saltem”, “equilibrem-se”, “façam força”, “reajam a estímulos rápidos” e vivenciem gestos e regras de diferentes modalidades esportivas. Tal estratégia, quando bem direcionada e orientada, pode também servir para educar essa população quanto à aquisição de uma vida adulta fisicamente ativa, e, consequentemente, livre de comprometimentos associados ao sedentarismo. 

João Vitor se equilibrando na Fit ball.

As crianças, principalmente até os 13 anos de idade, comumente participam ou experienciam alguns tipos de programas de atividades esportivas; entretanto, essas praticas parecem diminuir durante a adolescência, repercutindo, muitas vezes, em quantidades inferiores às práticas recomendadas pela American College of Sports Medicine (2011), durante a vida adulta; ou seja, <150 min/sem. 
Alguns cuidados ao logo dos treinos são de fundamental importância, como: 1) uso de calçados e vestuários apropriados, 2)  hábitos satisfatórios de hidratação antes, durante e após os treinos e 3) manutenção de uma alimentação "equilibrada" antes e depois dos treinos; contribuindo, sobretudo, para uma boa saúde óssea. 

Prof. Paulo e João Vitor

A proposta fundamental desse programa de treinamento é deixar o corpo de João mais "inteligente" e "econômico", melhorar sua flexibilidade e postura durante o crescimento, aumentar a autoestima, motivar à escolha das atividades físicas de maior interesse (respeitando suas preferências), prevenir lesões, reduzir o número de horas na frente da televisão/computador e é claro, a de literalmente "suar a camiseta"!  Prof. Me. Paulo Lague Sehl.

 

Luiz, Clai, Gabi e João

Nosso filho João Vítor, de 9 anos, teve um crescimento abrupto e começou a manifestar muitas dores musculares. Consultando um ortopedista, nos foi orientado a fazer um trabalho físico mais direcionado ao alongamento e fortalecimento muscular. Chegamos, então, por intermédio de uma amiga, no profe Paulo. Excelente profissional, querido, carismático e amigo, fez com que o João melhorasse consideravelmente seu físico, tornando-o num menino mais seguro, feliz e saudável. Hoje, graças a esse treinamento funcional, ele já não se queixa mais de dores, sua postura corporal melhorou muito e sua coordenação motora também. Além disso, as aulas são super divertidas e diversificadas. Ele adora!

Valeu profe, obrigado por tudo! Te admiramos muito. Clai e Luiz.

João Vitor - recuperação após a sessão 

de treino.

Eu comecei a fazer as aulas com o profe Paulo porque eu sentia muitas dores nas costas e nas pernas. Mas agora eu me sinto melhor, mais forte e mais seguro. Além disso, o profe Paulo é um dos meus melhores amigos. João Vítor.

           

Prof. Me. Paulo Lague Sehl

Quanto de exercício é o suficiente 

para melhorar a sua condição de saúde? 

Um programa de exercício físico regular "completo" deve incluir os seguintes componentes: cardiorrespiratório, muscular, de flexibilidade e neuromotor. As recomendações  descritas abaixo são generalizadas à população adulta - aparentemente saudável e de todas as idades - e são baseadas no recente posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM, 2011). Essas recomendações gerais foram atualizadas em um documento intitulado "Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise", publicado em julho de 2011 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise. As evidências científicas analisadas nesse documento permitem destacar que quando se trata de exercício em quantidades satisfatórias, os benefícios superam os riscos; e que um programa regular de exercícios - além das atividades de vida diária - é essencial para a maioria dos adultos.

Recomendações Gerais (ACSM, 2011)

Exercício cardiorrespiratório

Deve ser realizado em pelo menos 150 min/semana, em intensidade moderada. Essa quantidade total pode ser distribuída ao longo da semana da seguinte forma: 30-60 minutos de exercício moderado, 5 dias/semana. Outra possibilidade é a realização de 20-60 min de exercício mais vigoroso, 3 dias/semana (acumulando pelo menos 75 min/semana). Dentro desse contexto, uma sessão contínua, assim como múltiplas sessões mais curtas, são ambas aceitáveis para acumular a quantidade desejada de exercício diário. 

Exercício resistido

Deve ser realizado 2-3 dias/semana para cada grupo muscular principal, usando  variedade de exercícios e equipamentos. Adultos previamente sedentários ou com idades avançadas devem iniciar em intensidades que variam do "muito leve" ao "leve". Para melhorar as capacidades de força e de potência muscular,  a indicação é de 2-4 séries e 8-12 repetições para cada exercício. A força de adultos jovens e/ou com idade avançada, que iniciam em um programa de exercícios é melhorada com 10-15 repetições. Para que ocorra melhora da capacidade de resistência muscular, são necessárias 15-20 repetições. Um período de recuperação, de pelo menos 48h, de ser respeitado para repetir uma sessão de exercícios resistidos que envolvam os mesmos grupos musculares como objetivo principal.

Exercício de flexibilidade

Deve ser praticado pelo menos 2-3 dias/semana, para melhorar a amplitude dos movimentos. Cada posição de alongamento deve ser mantida em 10-30 segundos, acompanhada de uma leve sensação de desconforto. A repetição de 2-4 vezes é indicada para acumular 60 segundos em cada posição. Alongamentos estáticos (ativo ou passivo), dinâmicos, balísticos e de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) são todos eficazes. 
O exercício de flexibilidade é mais eficaz quando o músculo está “quente” (aquecido), portanto a realização prévia de uma atividade aeróbica é indicada.

Exercício neuromotor

Deve ser realizado 2-3 dias/semana, 20-30 min/dia, e envolver habilidades motoras como equilíbrio, agilidade e coordenação motora. Exercícios de propiocepção e atividades como yoga podem ajudar a prevenir quedas.

A progressão gradual da frequência, duração e intensidade das sessões de  exercícios são recomendações para melhorar a aderência e garantir bons resultados em um programa de treinamento físico. Esse deve ser modificado sempre de acordo com as atividades habituais, estado de saúde, nível de aptidão física, respostas aos exercícios e metas estabelecidas. 

Importante: Pessoas incapazes de atender às quantidades mínimas recomendadas nesse tópico, podem ainda se beneficiar na realização de alguma atividade regular, mesmo que em quantidades inferiores às recomendadas. Além da realização regular de exercícios, há benefícios simultâneos à saúde quando se reduz o tempo envolvido em atividades sedentárias.

Observações: As figuras inseridas nesse texto são meramente ilustrativas e podem refletir exercícios de níveis avançados. As progressões devem ocorrer sempre do fácil ao difícil, do simples ao complexo e do conhecido ao desconhecido. Os exercícios devem ser prescritos sempre de forma personalizada - com segurança e orientação profissional qualificada - adaptando as recomendações gerais às necessidades, metas e limitações individuais dos praticantes.

Para ter acesso a este posicionamento oficial, visite o site http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx?WT.mc_id=HPxADx20100319xMP, lá você poderá fazer o download do documento completo em pdf.

Prof. Me. Paulo Sehl

Treinamento do CORE: Construindo uma Base Sólida para Prevenir Lesões e Melhorar a Eficiência dos Movimentos 

O treinamento do CORE tem sido apontado como forte tendência para indústria da saúde e Fitness no ano de 2012. Esse levantamento mundial foi recentemente analisado por profissionais experts do American College of Sports Medicine (2012) e classificou "CORE Training" em 7° lugar, dentro de um Top 20. Um treinamento de CORE bem orientado pode melhorar e tornar mais eficiente os seus padrões de movimentos diários,  além de auxiliar na prevenção e reabilitação lesões. Saiba mais no texto abaixo.

Suzana- prancha frontal, com a medicine ball;
estabilização do CORE.

Toda e qualquer estrutura física necessita de uma base sólida para manter-se estável e equilibrada. Com a "arquitetura" do corpo humano não é tão diferente; entretanto, o fator “movimento” indica que a base sólida de nossa “máquina” precisa estar preparada para manter a postura estaticamente, mas principalmente para ganhar estabilidade e equilíbrio durante os movimentos (ex. acelerações, desacelerações, movimentos integrados). Dessa forma, é possível dizer que o treinamento do CORE (região lombo-pélvica-quadril) - que, nesse caso, caracteriza a base sólida do corpo - pode melhorar o desempenho tanto nas tarefas esportivas quanto nas diárias, além de auxiliar na prevenção e reabilitação de lesões. 
O CORE possui um sistema que estabiliza o tronco e o quadril; e outro que os movimenta. Uma rápida análise dos movimentos de troco  em um tenista, por exemplo, indica a necessidade de um treinamento específico para os músculos estabilizadores, que proporcionam importante suporte à coluna - neutralizando forças externas - nos movimentos de explosão desse esporte; seja com o corpo parado ou em movimento, acelerando ou desacelerando. Tantos outros exemplos, enfatizando tal necessidade, poderiam ser citados, não apenas nos esportes mas, também, nas atividades diárias e laborais. Quando os músculos movimentadores do CORE são muito fortes e os estabilizadores fracos, isso pode ser causa de dores lombares, o que pode comprometer e/ou levar ao abandono de um esporte ou de qualquer outra atividade específica.

Suzana- estabilização do CORE em prancha lateral.

Ilka- estabilização do CORE em ponte bipodal

com superfície instável.

Você já reparou que alguns homens, que suportam mais do que a sua carga corporal em um exercício de puxada dorsal, em máquina (na academia), muitas vezes não conseguem “puxar” a sua própria massa corporal em um exercício de barra fixa (como as que têm nos parques)? Tratam-se de dois exercícios similares em relação a análise de movimento, mas com distintas exigências em relação ao CORE, ou seja, funcionalmente diferentes. 
Se você tem o "núcleo" (CORE) fraco, mesmo que os seus músculos dos braços e tórax sejam fortes, seus movimentos poderão ser ineficientes e, muitas vezes, suscetíveis a lesões. Enquanto o exercício da máquina é um facilitador de movimento, a "ferramenta corporal" requer suporte dos músculos do CORE para realizar movimentos eficientes. Muitos concursos públicos exigem a execução de "barras" em suas provas práticas, e essa exigência não é restrita aos homens, incluindo - embora em casos mais raros - também as mulheres.

Ilka- estabilização do CORE em prancha frontal

com instabilidade, mantendo o bastão em equilíbrio.

Os músculos profundos que estabilizam o CORE são  constituídos  predominantemente de fibras musculares do Tipo I (de contração lenta e com alta resistência à fadiga) e, portanto, respondem melhor a tensão constante de contração isométrica - em um mínimo de 6-20 segundos - para que ocorram resultados em suas funções. Por essas razões, os exercícios de pranchas (ex. frontal e lateral) e pontes - como ilustrados nas fotos de minhas alunas - entre outros, podem ser realizados em seus diferentes e progressivos graus de dificuldade.

Um CORE fraco, principalmente no seu sistema estabilizador, representa a falta de uma base sólida (suporte) para os esforços de membros superiores e inferiores, assim como, uma consequente dificuldade para a realização de movimentos com o próprio corpo (como no exemplo da barra fixa). O resultado dessa condição reflete em um padrão de movimento "pobre", incompatível com as tarefas esportivas e, por vezes, comprometedor de algumas tarefas diárias que exijam esforços como: empurrar, puxar, agachar, rodar, correr, entre outros.

A capacidade de gerar estabilidade a partir do CORE deve ser treinada, para que a força nas extremidades (membros superiores e inferiores) seja desenvolvida com eficiência. O ajuste dessa "peça" é extremamente importante para aprimorar a qualidade de seus movimentos e garantir bons resultados dentro e fora da academia. Procure uma orientação profissional e melhore a relação "corpo vs. atividades diárias e/ou esportivas", adicionando essa dica e inovando suas sessões de treinos na academia! 

Seja um (a) "atleta"  na sua rotina de atividades!

Depoimentos das alunas das fotos:

Suzana Freire

"Sou Suzana Freire e treino com o Paulinho Sehl há 3 anos. Desde que comecei com os exercícios do Core, sinto a melhora do meu condicionamento em movimentos simples do dia-a-dia. É possível notar a evolução no próprio treino. Os primeiros movimentos são "desajeitados", mas logo eu percebo que consigo fazer melhor e encaro como um desafio! Por incrível que pareça, eu passei a não resvalar em pisos molhados, como no banho e na piscina. O equilíbrio dá uma sensação de domínio e segurança! Me sinto mais confiante até para usar salto alto novamente. Percebi que minha postura melhorou e me sinto mais bem disposta".

Ilka Calvete

"Sou Ilka Calvete e treino com meu Personal Trainer - Paulo Sehl - há 8 anos. O treinamento do Core me auxilia em movimentos onde consigo trabalhar vários músculos com um único exercício. Os resultados têm qualificado bastante os meus treinos e também as minhas tarefas diárias, o que demonstra a importante aplicabilidade também fora da academia. Durante algumas viagens que tenho feito, minha preparação física tem sido muito importante, principalmente em função das caminhadas diárias. 

Observação: Alguns exercícios ilustrados não são indicados para iniciantes. Inicie com posições simples e siga as progressões de acordo com as orientações de seu professor.  Os registros dos exercícios foram fotografados na Academia Master Fitness Center, Av. Botafogo - 300, Menino Deus - Porto Alegre, telefone: 32321180.

Prof. Me. Paulo Sehl