Sehl Personal Trainer

Quanto de exercício é o suficiente 

para melhorar a sua condição de saúde? 

Um programa de exercício físico regular "completo" deve incluir os seguintes componentes: cardiorrespiratório, muscular, de flexibilidade e neuromotor. As recomendações  descritas abaixo são generalizadas à população adulta - aparentemente saudável e de todas as idades - e são baseadas no recente posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM, 2011). Essas recomendações gerais foram atualizadas em um documento intitulado "Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise", publicado em julho de 2011 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise. As evidências científicas analisadas nesse documento permitem destacar que quando se trata de exercício em quantidades satisfatórias, os benefícios superam os riscos; e que um programa regular de exercícios - além das atividades de vida diária - é essencial para a maioria dos adultos.

Recomendações Gerais (ACSM, 2011)

Exercício cardiorrespiratório

Deve ser realizado em pelo menos 150 min/semana, em intensidade moderada. Essa quantidade total pode ser distribuída ao longo da semana da seguinte forma: 30-60 minutos de exercício moderado, 5 dias/semana. Outra possibilidade é a realização de 20-60 min de exercício mais vigoroso, 3 dias/semana (acumulando pelo menos 75 min/semana). Dentro desse contexto, uma sessão contínua, assim como múltiplas sessões mais curtas, são ambas aceitáveis para acumular a quantidade desejada de exercício diário. 

Exercício resistido

Deve ser realizado 2-3 dias/semana para cada grupo muscular principal, usando  variedade de exercícios e equipamentos. Adultos previamente sedentários ou com idades avançadas devem iniciar em intensidades que variam do "muito leve" ao "leve". Para melhorar as capacidades de força e de potência muscular,  a indicação é de 2-4 séries e 8-12 repetições para cada exercício. A força de adultos jovens e/ou com idade avançada, que iniciam em um programa de exercícios é melhorada com 10-15 repetições. Para que ocorra melhora da capacidade de resistência muscular, são necessárias 15-20 repetições. Um período de recuperação, de pelo menos 48h, de ser respeitado para repetir uma sessão de exercícios resistidos que envolvam os mesmos grupos musculares como objetivo principal.

Exercício de flexibilidade

Deve ser praticado pelo menos 2-3 dias/semana, para melhorar a amplitude dos movimentos. Cada posição de alongamento deve ser mantida em 10-30 segundos, acompanhada de uma leve sensação de desconforto. A repetição de 2-4 vezes é indicada para acumular 60 segundos em cada posição. Alongamentos estáticos (ativo ou passivo), dinâmicos, balísticos e de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) são todos eficazes. 
O exercício de flexibilidade é mais eficaz quando o músculo está “quente” (aquecido), portanto a realização prévia de uma atividade aeróbica é indicada.

Exercício neuromotor

Deve ser realizado 2-3 dias/semana, 20-30 min/dia, e envolver habilidades motoras como equilíbrio, agilidade e coordenação motora. Exercícios de propiocepção e atividades como yoga podem ajudar a prevenir quedas.

A progressão gradual da frequência, duração e intensidade das sessões de  exercícios são recomendações para melhorar a aderência e garantir bons resultados em um programa de treinamento físico. Esse deve ser modificado sempre de acordo com as atividades habituais, estado de saúde, nível de aptidão física, respostas aos exercícios e metas estabelecidas. 

Importante: Pessoas incapazes de atender às quantidades mínimas recomendadas nesse tópico, podem ainda se beneficiar na realização de alguma atividade regular, mesmo que em quantidades inferiores às recomendadas. Além da realização regular de exercícios, há benefícios simultâneos à saúde quando se reduz o tempo envolvido em atividades sedentárias.

Observações: As figuras inseridas nesse texto são meramente ilustrativas e podem refletir exercícios de níveis avançados. As progressões devem ocorrer sempre do fácil ao difícil, do simples ao complexo e do conhecido ao desconhecido. Os exercícios devem ser prescritos sempre de forma personalizada - com segurança e orientação profissional qualificada - adaptando as recomendações gerais às necessidades, metas e limitações individuais dos praticantes.

Para ter acesso a este posicionamento oficial, visite o site http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx?WT.mc_id=HPxADx20100319xMP, lá você poderá fazer o download do documento completo em pdf.

Prof. Me. Paulo Sehl